Proteine e alimentazione, parte 2: come gestire l'integrazione

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Continua il capitolo relativo a proteine e alimentazione, con il focus che oggi verrà posto nell'integrazione di proteine spesso abbinata allo sport: quanti di voi avranno sentito parlare di amminoacidi ramificati, creatina, betaina e taurina?

La conoscenza in quest'ambito è spesso confusa e nebulosa, figlia di luoghi comuni e racconti tramandati tra amici e cultori della materia, più o meno affidabili. 

Per questo motivo qui di seguito proveremo a spiegare, grazie alle evidenze scientifiche a disposizione, l'utilità dei cosiddetti BCAA, ma anche di altre molecole di natura amminoacidica a lungo chiacchierate.

Proteine e alimentazione: gli amminoacidi ramificati BCAA

Gli amminoacidi ramificati, anche chiamati BCAA dall'acronimo inglese, sono così chiamati in virtù della loro struttura molecolare caratterizzata da ramificazioni. I BCAA sono l'isoleucina, la leucina e la valina, considerati anche amminoacidi essenziali: a differenza degli altri amminoacidi, tuttavia, i BCAA vengono metabolizzati direttamente nel muscolo e non nel fegato, costituendo il 25% degli amminoacidi presenti nelle proteine muscolari; da qui la loro massiccia integrazione specialmente negli sport di forza e potenza, con lo scopo di favorire l'accrescimento del muscolo.

Gli amminoacidi ramificati BCAA e l'ipertrofia muscolare

Il rapporto ideale tra gli amminoacidi ramificati BCAA dovrebbe essere pari a 1:0,26:0,28 oppure 1:0,35:0,40 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina: l'importanza della leucina è data dal fatto che questa funge da regolatrice della sintesi proteica tramite l'attivazione di mTORC1; la sua attività è inoltre aumentata dalla presenza degli altri due BCAA (isoleucina e valina), motivo per cui spesso si trovano integratori contenenti tutti e tre gli amminoacidi. 

Qui però casca l'asino, perché dire che la sintesi proteica nel muscolo è stata avviata non equivale a dire che la sintesi muscolare viene aumentata tramite l'assunzione di amminoacidi ramificati. Inoltre, non vi è nessuno studio in grado di dimostrare come l'assunzione post-allenamento di BCAA riduca il catabolismo proteico nell'uomo. 

L'unica cosa dimostrata, infatti, è che l'assunzione di AA ramificati prima dell'esercizio fisico favorisce il recupero, riducendo i DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata) e il danno muscolare indotto dall'esercizio (EIMD).

Fermo restando la loro necessità in quanto amminoacidi essenziali, da introdurre attraverso l'alimentazione, la loro supplementazione dunque non favorisce l'ipertrofia né la forza muscolare.

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Proteine e alimentazione: creatina, betaina e taurina

Creatina

La creatina è un amminoacido naturalmente sintetizzato nel nostro organismo, che a livello muscolare viene utilizzato per sintetizzare fosfocreatina, il substrato utilizzato nelle prime fasi dell'esercizio fisico per produrre ATP. Per un miglior accumulo, è consigliato assumerla in associazione a carboidrati.

Le evidenze scientifiche ad oggi ci dicono che la supplementazione di basse dosi di creatina (3-5 g/die), purché sempre accompagnata da attività fisica, può aumentare la disponibilità di ATP nel corso dell'esercizio anaerobico, favorire il recupero muscolare e ridurre i DOMS.

Betaina

La betaina è un amminoacido presente in grande quantità nelle barbabietole, nella crusca del frumento e negli spinaci, in grado di regolare la segnalazione di mTORC1 e mantenere l'equilibrio osmotico nelle cellule, evitandone la disidratazione.

La supplementazione di betaina (2,5 g/die) per un periodo prolungato (6-9 settimane) ha dimostrato favorire la perdita di massa grassa, mentre non ci sono ad oggi conferme circa un miglioramento dell'ipertrofia muscolare né della forza.

Taurina

La taurina è l'amminoacido più rappresentato nei mammiferi, così chiamato perché isolato per la prima volta dalla bile di toro. Si trova nei prodotti di origine animale, sia nella carne che nel pesce, ma soprattutto è spesso aggiunta nelle bevande energetiche in associazione a sostanze eccitanti, come la caffeina. 

Tuttavia, è stato visto come l'assunzione della sola taurina (1-6 g per una settimana) permetta di migliorare la capacità aerobica dell'individuo.

Si conclude così il capitolo 2 della saga "proteine e alimentazione", dedicato all'integrazione di amminoacidi nello sport: il viaggio però non è ancora finito, alla prossima!

Fonti:

• Gonzalez, Adam M. PhD; Church, David D. PhD; Townsend, Jeremy R. PhD; Bagheri, Reza MS. Emerging Nutritional Supplements for Strength and Hypertrophy: An Update of the Current Literature, Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 57-70.

• Haneen Saleemani, Rajavel Elango, Gabriella Horvath, Sylvia Stockler, Determining Ideal Balance Among Branched-Chain Amino Acids (BCAA) as a Proof of Concept Study in Healthy Children, Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 1068.

• Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018 Nov;58(11):1582-1591.

• Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).

• Waldron, M., Patterson, S.D., Tallent, J. et al. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med 48, 1247–1253 (2018).