Timing dei nutrienti e allenamento, parte 1

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Il tempo è una dimensione fondamentale della nostra vita. Quale cosa più preziosa? Il tempo è il bene più grande che possiamo ricevere, regalare all'altro e a noi stessi. "È il tempo che hai perduto per la tua rosa che ha reso la tua rosa così importante", scrive Antoine de Saint-Exupéry ne Il piccolo principe, racchiudendo in una frase il valore del tempo. Oggi, non so se avete capito, parliamo di tempo, quello da dedicare ai pasti. 

Timing dei nutrienti, cos'è e a cosa serve

Il "nutrient timing" ossia la frequenza con la quale si consumano i pasti, ha dimostrato avere un'influenza significativa nell'esercizio fisico. Per gli atleti è fondamentale in quanto permette di massimizzare l'efficienza nella ri-sintesi di glicogeno epatico e muscolare e nella sintesi proteica. Per tutti gli altri assume un ruolo secondario rispetto allo stile di vita, all'introito energetico, alla ripartizione di macro e micronutrienti e al programma di allenamento ma è importante in quanto va ad incidere su come vi sentite, vi allenate e recuperate. 

Timing nutrienti, qual è il momento migliore per mangiare prima dell'allenamento? 

A livello teorico sarebbe preferibile mangiare almeno dalle 2h30' alle 4 ore prima dell'allenamento. Ciò a volte rappresenta un'utopia in quanto è difficile gestire i pasti con il lavoro e i vari impegni della giornata. Uno studio condotto all'Università del North Carolina ha messo in luce che allenamenti svolti ad una intensità da moderata ad alta della durata di 35-40 minuti sono stati conclusi in maniera più efficace da atleti che hanno consumato un pasto moderatamente ricco di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di proteine ​​3 ore prima dell'allenamento, rispetto a coloro che hanno consumato un pasto simile ma 6 ore prima dello stesso. Quindi se il vostro allenamento inizia alle 17.00, potreste consumare il vostro pasto tra le 13.00 e le 14.30. 

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Nutrient timing, cosa dovrei mangiare prima dell'allenamento? 

Preferibilmente un pasto con un medio-basso indice glicemico e che includa proteine, grassi e carboidrati. Semplice, no? 

In uno studio è stato evidenziato che i corridori che avevano consumato un pasto a basso indice glicemico erano riusciti a correre 7 minuti in più rispetto a quelli che avevano consumato un pasto ad alto indice glicemico. Ciò può essere spiegato dal fatto che a seguito del consumo di un pasto a basso IG si ha un minor aumento della glicemia ed un graduale rilascio degli zuccheri nel sangue, nonché di di insulina. In questa situazione, durante l'allenamento, si ha un consumo maggiore di grassi come fonte energetica rispetto al glicogeno. 

Esempi di pasto pre-allenamento:

1. zuppa di legumi, verdure e patate;
2. riso integrale con zucca e ricotta;
3. porridge d'avena con frutta fresca e secca; 
4. merluzzo con pane integrale e insalata;
5. pasta con ceci e pomodorini freschi e secchi.

Qualora non riusciste a consumare un pasto dalle 2h30' alle 4 ore prima dell'allenamento potete optare per uno spuntino 30' minuti prima di iniziare l'attività fisica: l'obiettivo è quello di soddisfare la fame senza farvi sentire appesantiti.

Esempi di spuntino pre-allenamento:

1. yogurt bianco e frutta secca;
2. frutta fresca (albicocche, mela, ciliegie, arancia) e frutta secca;
3. frutta disidratata (es. albicocche secche);
4. pane tostato con burro di arachidi.

Cosa mangiare durante l'allenamento e nel post-allenamento lo vedremo nei prossimi articoli. 

Stay tuned!

Fonti:

• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17#Abs1

• Maffucci DM, McMurray RG. Towards optimizing the timing of the pre-exercise meal. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):103-13

• Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27