Proteine e alimentazione, parte 1: cosa c'è da sapere

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Sono i mattoni del nostro corpo, ma molte persone oggi introducono quotidianamente proteine attraverso gli alimenti o, spesso purtroppo, attraverso integratori come se dovessero costruire grattacieli; poi c'è quella categoria di persone che consuma proteine saltuariamente, o comunque in quantità inferiori alle reali necessità: est modus in rebus dicevano i latini, c'è una giusta misura per tutte le cose.

Facciamo quindi ordine sul capitolo proteine e cerchiamo di capire cosa ci dice la scienza a riguardo.

Proteine e amminoacidi, cosa sono e a cosa servono

Le proteine rappresentano una delle tre classi di macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai lipidi; sono costituite da sequenze più o meno lunghe di amminoacidi, che in base alla funzione assumono forme diverse. 

Dei 20 amminoacidi utili al nostro organismo, 9 vengono definiti essenziali (fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina), ossia devono essere necessariamente introdotti attraverso gli alimenti. In aggiunta a questi, durante il periodo neo-natale e durante quello della crescita, sono considerati essenziali anche arginina, cisteina e tirosina.

Proteine, fabbisogno giornaliero

Senza gli amminoacidi non ci sarebbero proteine, e data la loro importanza senza proteine alcune funzionalità del nostro organismo potrebbero, alla lunga, risultare compromesse. Questo tuttavia non significa che bisogna esagerare con le quantità, poiché le proteine, a differenza dei lipidi e dei carboidrati, non vengono immagazzinate: un loro eccesso viene dunque eliminato, utilizzato per produrre energia oppure convertito in grassi.

Il fabbisogno proteico medio per la popolazione è pari a 0,83 g/giorno per kg di peso corporeo, che in un individuo adulto di 60 kg corrispondono a 49,2 g di proteine: infatti, la quantità di 0,83 g/kg/die è in grado di soddisfare tutte le richieste di amminoacidi di cui l'organismo necessita, senza il rischio di carenze, nel 97,5% della popolazione: per fare un esempio, in un ipotetico pranzo formato da 80 grammi di pasta conditi con 20 g di parmigiano (un cucchiaio raso) e 100 grammi di petto di pollo si raggiungono circa 40 g di proteine.

Secondo il modello di dieta mediterranea, infine, non va dimenticato che la quantità energetica proveniente dalle proteine dovrebbe essere pari al 10-15% dell'introito totale, con una tolleranza fino al 18%.

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Principali fonti proteiche

Sempre restando all'interno di uno stile di vita mediterraneo, le principali fonti proteiche dovrebbero essere rappresentate da legumi, latticini, pesce e uova, limitando il consumo di carne bianca ma soprattutto rossa a sporadiche occasioni.

Non tutte le fonti proteiche, tuttavia, sono uguali: al momento della scelta va infatti tenuto considerazione la digeribilità della proteine presenti nell'alimenti, ma anche della composizione in termini amminoacidici, per il discorso sugli amminoacidi essenziali detto sopra.

Proteine, la combinazione vincente: legumi e cereali

In questo senso, è stato visto come le proteine di origine animale abbiano un elevato valore biologico, a differenza di quelle di origine vegetale caratterizzate un un valore biologico medio, raramente alto: ciò è dovuto, oltre che ad una diversa digeribilità delle proteine, alla carenza di alcuni amminoacidi nell'alimento vegetale, come nel caso degli amminoacidi solforati nei legumi. 

In questo però la natura ci viene incontro, perché dall'altro lato i cereali risultano essere ricchi di AA solforati ma poveri di lisina, "casualmente" presente in grande quantità nei legumi. Con queste premesse, è facile concludere come la combinazione di legumi e cereali fornisca tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, tenendo al contempo sotto controllo il carico glicemico ed apportando benefici all'apparato cardiovascolare: riso e ceci, pasta e fagioli, orzo e lenticchie, scegliete la combinazione che preferite e fatecela sapere!

PS: La prossima volta parleremo di proteine e sport...restate sintonizzati!

Fonti:

• Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, 2007, pp. 126, 177-181

• Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, 2011

• Leser, S. (2013), FAO dietary protein report. Nutrition Bulletin, 38: 421-428.

• Herreman, L, Nommensen, P, Pennings, B, Laus, MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020; 8: 5379– 5391.