10 consigli per l'estate

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Le giornate sono più lunghe, il clima torrido e qualsiasi momento libero è buono per fuggire al mare, in montagna o a caccia di fresco. L'estate è arrivata e nella valigia porta con sé tante sensazioni, per alcuni positive, per altri – come gli studenti – un po' meno, in quanto sinonimo di sessione estiva, ma anche di maturità.

In tutti i casi è opportuno non farsi cogliere impreparati e adottare e/o mantenere alcune sane abitudini che si sa, a volte in questo periodo vanno via via scemando, inspiegabilmente.

Oggi parliamo di quelle che sono le 10 abitudini da non lasciare affogare durante l’estate, in quanto necessarie per la vostra salute fisica, psichica e sociale.

1. Restare idratati

Circa il 60% del nostro peso corporeo è costituito da acqua. C’è da dire che essa varia in base a caratteristiche quali età, sesso, percentuale di massa grassa. L’acqua svolge funzioni essenziali nel nostro organismo, tanto che già con una disidratazione dell’1% si possono percepire sintomi quali mal di testa, perdita di appetito, vertigini, nausea, crampi muscolari. Una carenza di acqua che supera l’8% definisce un serio pericolo per la vita. In estate, con l’aumentare del calore e di conseguenza della sudorazione – meccanismo atto per la regolazione della temperatura corporea – è necessario mantenere un giusto bilancio idrico. È fondamentale bere frequentemente durante l’arco della giornata, ricordando che il bilancio idrico deve essere garantito prevalentemente da acqua, scegliendo sia quella in bottiglia che quella del rubinetto in quanto entrambe sicure e controllate. Mediamente, le Linee Guida per una sana alimentazione, ci consigliano di bere tra l' 1,5 e i 2 litri di acqua al giorno – 6-8 bicchieri – tenendo in considerazione che qualsiasi attività che richieda sforzo fisco determina una perdita di acqua e dunque un bisogno di reintegrarla.

2. Rispettare una dieta equilibrata

Spesso l’inizio dell’estate sancisce anche la fine del mantenimento di una corretta alimentazione, forse perché molte persone la vedono come un fine per arrivare in forma all’estate e non come un mezzo per restare in salute. Quindi continuate a mantenere uno stile di vita sano a prescindere dalla stagione. 

3. Consumare più frutta e verdura

Con il caldo, oltre a perdere più facilmente liquidi, perdiamo anche minerali, essenziali per il bilancio idro-salino, la contrazione muscolare e la funzionalità del sistema nervoso. Quale miglior metodo per reintegrali, se non mangiando più frutta e verdura?

Oltre a contenere minerali, frutta e verdura hanno anche un’ottima composizione in termini di fibra, vitamine e molecole antiossidanti. Una corretta alimentazione secondo il modello mediterraneo prevede il consumo di almeno 5 porzioni al giorno, di cui 3 di frutta e 2 di verdura, divertendosi a variare tra i colori che la natura offre. 

P.S.: Perché non portare una macedonia al mare, al posto di prendere il solito gelato?

4. Praticare attività fisica

Concedersi una dose di attività fisica giornaliera non può che far bene a mente e corpo; nella letteratura scientifica la correlazione tra esercizio fisico e miglior funzionalità cerebrale è ormai confermata da numerosi studi. Inoltre, la stagione offre una moltitudine di alternative che vanno incontro ai diversi gusti, che proprio non è possibile rifiutarsi: dalla ginnastica in acqua, alle escursioni in montagna, ai tornei di beach volley.

Svolgere un’attività fisica in maniera costante porta a numerosi benefici quali l’aumentata funzionalità cardiovascolare, la riduzione della pressione arteriosa, l'aumento dei livelli di colesterolo HDL. In breve è una delle migliori armi per prevenire malattie, mantenersi in forma, socializzare e preservare la longevità.

5. Leggere un libro, fare un'escursione, visitare luoghi d’arte

In un mondo sempre più social potrebbe far bene catapultarsi in un’altra storia, immergendosi nella lettura o nell’arte di una città sconosciuta o ancora in escursioni su vette inesplorate o negli abissi del mare. Uno studio condotto dall’Università del Sussex nel Regno Unito, afferma che leggere un libro o un giornale in silenzio per soli 6 minuti favorisce il rallentamento della frequenza cardiaca e il rilassamento muscolare.

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6. Fare una cena/aperitivo con gli amici

Oltre all’equilibrio idro-salino dobbiamo tener conto anche del nostro equilibrio mentale e per questo motivo sorseggiare un calice in compagnia non può che aiutare a mantenerlo. Ricordando che nel contesto di un sano stile di vita ciò rappresenta la normalità e non una trasgressione alle regole.

7. Non eliminare i carboidrati dalla dieta 

Spesso, sia prima dell’estate che durante, si ricorre a diete “fai da te” o ancora peggio all'eliminazione totale dei carboidrati per dimagrire. Poveri carboidrati, chissà cosa vi hanno fatto di male per disprezzarli fino a questo punto. 

I carboidrati sono fondamentali per il nostro organismo tanto quanto l’acqua: se ci basiamo sulla dieta mediterranea – e non poteva essere altrimenti – un individuo con un fabbisogno energetico giornaliero medio (2000 kcal) dovrebbe consumare circa 250-300 grammi di carboidrati al giorno, di cui solo 30 grammi provenienti da zuccheri semplici. Dovrebbero rappresentare circa il 50-55% dell’intake calorico giornaliero. 

8. Dormire bene 

Il sonno è una funzione biologica essenziale ed una sua privazione provoca una serie di alterazioni comportamentali e motorie più o meno gravi. Quando non si dorme bene o si hanno patologie legate al sonno si attuano dei meccanismi di difesa nell’organismo che portano, tra le varie cose, ad un aumento di alcuni ormoni quali il cortisolo (ormone dello stress) e a modificazioni del microbiota, con effetti negativi sulla salute. Il ruolo dell’alimentazione e delle buone norme di igiene del sonno risultano essere essenziali per combattere tali disturbi. Quindi, niente "after" dopo una serata. 

9. Prendersi cura della pelle

Che siate in casa o sdraiati in riva al mare o in procinto di allenarvi all'aperto, è importante proteggere la pelle dai raggi del sole. Se da un lato il sole favorisce la produzione di vitamina D – fondamentale per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario – è pur vero che scottature solari, immunodepressione e invecchiamento cutaneo sono alcuni degli effetti negativi più significativi delle radiazioni solari negli esseri umani. Per questo motivo è importante proteggersi adeguatamente per godersi i suoi vantaggi. Come? Se proprio vogliamo toglierci la maglietta, almeno usiamo una crema solare.

10. Non sentirsi in colpa dopo un pasto abbondante

Mangiare qualcosa che non rientra nel proprio piano alimentare e in quantità elevate non deve diventare un pretesto per sentirvi in colpa. Non è e non deve essere un problema mangiare qualcosa di cui si ha voglia, occasionalmente, magari presi da un momento stressante o durante una festa. Avere un buon rapporto con il cibo significa anche concedersi questi momenti senza alcun timore. Lo sgarro ci sta, perché aiuta a staccare dalla "solita" routine, per quanto sana possa essere.

Fonti:

• CREA, Linee Guida per una sana alimentazione, revisione 2018, pp 21-61.

• Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, Veiga H, Silveira H, Mouta R, Pompeu FA, Coutinho ES, Laks J. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology. 2009;59(4):191-8.

• Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research. Mindlab International, Sussex University, UK.

• https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf

• Neil R. Carlson, Fisiologia del comportamento, Piccin, 2008

• G.Monticelli, Fisiologia, Casa editrice Ambrosiana, Seconda edizione

• Garnacho Saucedo GM, Salido Vallejo R, Moreno Giménez JC. Efectos de la radiación solar y actualización en fotoprotección [Effects of solar radiation and an update on photoprotection]. An Pediatr (Engl Ed). 2020 Jun;92(6):377.e1-377.e9. Spanish.