10 idee di colazioni dolci e salate

Crêpe alla barbabietola con frutti di bosco e mandorle al cioccolato

Dedicare del tempo alla cucina può essere un modo per staccare dalla routine e rilassarsi. Cucinare può rappresentare per molti, come per Mikage nel libro "Kitchen", un rifugio dove sentirsi a proprio agio. 

E se nell'ultimo articolo vi abbiamo mostrato, come in Armilla, la nostra cucina così com'è, essenziale e genuina, oggi vi portiamo a Zobeide; perché a volte capita di sognare dei piatti e volerli ritrovare appena svegli. 

Vi proponiamo di seguito alcune idee per delle colazioni sia dolci che salate, per andare incontro ai vostri vari desideri. 

    1. Crêpe alla barbabietola con frutti di bosco e mandorle al cioccolato 

La barbabietola si presta facilmente sia a preparazioni dolci che salate ed ha una così elevata quantità di nutrienti quali fibre, acido folico, potassio, nitriti inorganici, ferro, vitamina C, da essere un'alleata perfetta per la nostra salute. Come fonte di nitrati inorganici, l'ingestione di barbabietola rappresenta un mezzo naturale per aumentare la disponibilità di ossido nitrico (NO), utile al fine di prevenire e gestire patologie associate ad una sua carenza, come l'ipertensione. Il colore rosso è dato da pigmenti naturali chiamati "betalaine", dai forti poteri antiossidanti, antinfiammatori e chemio-preventivi. 

In questa ricetta gli antiossidanti sono gli assoluti protagonisti, in quanto presenti anche nei frutti di bosco, nelle mandorle e nel cioccolato. Insomma una colazione che fa scappare i radicali liberi. 

INGREDIENTI per 2 persone

• 100 grammi di barbabietola pre-cotta 
• 1 uovo
• 75 grammi di farina debole (W 170) 
• 200 ml di latte parzialmente scremato (o bevanda vegetale)
• 30 grammi di philadelphia 
• 1 cucchiaio di yogurt greco 0% grassi alla vaniglia 
• 1 cucchiaino di zucchero (o miele) 
• 200 grammi di frutti di bosco 
• 15 grammi di mandorle 
• 15 grammi di cioccolato fondente al 90%

Procedimento:

1. Per prima cosa tagliate la barbabietola in maniera grossolana e frullatela;
2. prendete una ciotola e mescolate la farina, l'uovo, il latte e la barbabietola;
3. riscaldate una padella antiaderente e cuocete le vostre crêpe;
4. ora potete occuparvi della crema per farcirle, unendo in una ciotola la philadelphia, lo yogurt greco e lo zucchero;
5. farcite le crêpe e guarnite a piacere con frutti di bosco, mandorle e cioccolato (potete anche immergere le mandorle nel cioccolato fuso) 
6. gustatele per colazione o per merenda; il sogno si è avverato? 

    2. Pancakes allo yogurt con frutta fresca 

Chi non si è mai svegliato con una voglia di morbidi e gustosi pancakes?

Tipici della colazione o dei brunch americani, i pancake sono ormai consumati abitualmente in tutto il mondo. La loro origine è però remota in quanto sembrano essere già presenti sulle tavole dell'antica Grecia, conosciuti come "teganites" o "tagenites", nome che si riferiva al tipo di tegame nel quale venivano preparati.

INGREDIENTI per 2 persone (per 8-10 pancakes) 

• 100 grammi di farina debole (W 170)
• 100 grammi di farina d'avena
• 1 uovo
• 125 grammi di yogurt magro bianco (1 vasetto) 
• 1 cucchiaino di lievito per dolci (o bicarbonato) 
• 120 ml di latte parzialmente scremato (o bevanda vegetale) 
• 1 cucchiaio di marmellata o conserva (possibilmente fatta in casa) 
• frutta fresca a piacere

Procedimento:

1. Prendete una ciotola e mescolate la farina, l'uovo, il latte, lo yogurt, lo zucchero e il lievito;
2. riscaldate una padella antiaderente e cuocete i vostri pancakes;
3. farciteli con la marmellata e la frutta fresca;
4. qual più bel risveglio? 

    3. Porridge d'avena con tris di frutta (a guscio, disidratata e fresca) 

Originario delle isole britanniche del XVII secolo, il porridge d'avena costituisce una colazione completa e ricca di nutrienti; efficace per iniziare con il piede giusto la giornata. Protagonista del porridge sono i fiocchi di avena, ormai diffusi in tutti i supermercati. L'avena rappresenta un'ottima fonte di fibra alimentare solubile, in particolare di β-glucano, considerato il principale componente attivo dell'avena per i suoi effetti ipocolesterolemizzanti e antidiabetici.

INGREDIENTI per 2 persone 

• 75 grammi di fiocchi di avena secca
• 100 ml di acqua
• 100 ml di latte parzialmente scremato (o bevanda vegetale)
• un pizzico di sale 
• frutta fresca a piacere (preferendo quella di stagione) 
• 15 grammi di frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci, pistacchi)
• 10 grammi di frutta disidratata (prugne, albicocche, lamponi, ribes)

Procedimento:

1. Prendete un pentolino e uniteci dentro l'acqua, il latte, l'avena e il pizzico di sale; quindi portate a bollore per 2-3 minuti finché non avrà una consistenza cremosa;
2. ora potete guarnire con il tris di frutta e spezie a piacere (cannella, cacao);
3. potete consumarlo sia caldo che freddo (lasciandolo una notte in frigorifero). 

    4. Upside down cheesecake 

Una cheesecake al bicchiere dove alla base avrete uno strato di marmellata o conserva, al centro ricotta e purea di fichi e in superficie, dei biscotti secchi sbriciolati. 

INGREDIENTI per 2 bicchieri

• 200 grammi di ricotta o philadelphia
• 2-3 fichi disidratati ridotti in purea (frullandoli) 
• 6-8 biscotti integrali secchi 
• 2 cucchiai di marmellata o conserva 

    5. Pane tostato con ricotta, miele e noci

Semplice quanto buono, una combinazione indubbiamente confermata: e dato che "squadra che vince non si cambia", non potete non provarla!

INGREDIENTI per 2 bicchieri

• 200 grammi di ricotta
• 2 fette di pane integrale o di segale tostate
• 1 cucchiaio di miele
• 30 grammi di noci 

    6. Frutta, latte, pane e...burro d'arachidi

E poi vedrete come correrete a fare colazione! Visto che siamo in pieni Europei, immancabile la colazione della Nazionale Italiana.

INGREDIENTI per 2 persone

• 2 tazze di latte parzialmente scremato (da 200 ml circa ciascuno) 
• 2 fette di pane integrale
• 40 grammi di burro 100% di arachidi
• 1 frutto grande (banana, mela, pesca)  o 2-3 frutti piccoli (kiwi, albicocche, prugne) o un bicchiere di spremuta di arance

    7. Pane tostato con hummus di ceci e pomodori secchi 

Per chi la mattina ama il salato e i sapori decisi questa ricetta calza a pennello. L'ingrediente di spicco è l'hummus di ceci, preparazione dal profumo mediorientale ma popolare in tutto il mondo. 

A base di ceci, semi di sesamo, olio, aglio succo di limone, prezzemolo e paprika, l'hummus si prepara in pochi minuti ed è ideale da combinare con una fetta di pane e dei pomodori secchi. 

Provare per credere. 

INGREDIENTI per 2 persone

• 2 fette di pane integrale o ai cereali tostate
• 240 grammi di ceci cotti (80 grammi secchi) 
• 6-8 pomodori secchi
• succo di mezzo limone
• un ciuffo di prezzemolo
• paprika dolce qb
• pepe nero qb
• 1 cucchiaio di olio evo
• cumino qb (o 1 cucchiaio di tahina)

Procedimento:

1. Iniziate con il preparare l'hummus di ceci (una volta fatto, potrete conservarlo e utilizzarlo anche a pranzo o a cena, per esempio);
2. se usate i ceci in scatola sciacquateli bene sotto acqua corrente, finché non si formerà più la schiuma;
3. frullate i ceci con il succo di mezzo limone, un cucchiaio di olio evo, un ciuffo di prezzemolo, paprika, pepe e cumino (o un cucchiaio di tahina);
4. tritate i pomodori secchi grossolanamente;
5. spalmate l'hummus di ceci sul pane tostato e aggiungete sopra i pomodori secchi;
6. non è che vi siete svegliati in Medio-Oriente?

    8.Yogurt greco con muesli, frutta fresca e pistacchi 

Una colazione facile, veloce e appagante per chi la mattina non ha voglia di stare ai fornelli. 

INGREDIENTI per 2 persone

• 300 grammi di yogurt greco 
• 60 grammi di muesli o cereali integrali da colazione 
• 300 grammi di frutta fresca (preferendo quella di stagione) 
• 30 grammi di pistacchi (o altra frutta a guscio)

    9. Toast con uovo e speck

Un altro "must have" delle colazioni salate; ideale per accompagnare una spremuta di arance appena raccolte (quindi da fine Ottobre agli inizi di Maggio).

INGREDIENTI per 2 persone

• 2 fette di pane integrale o ai cereali tostate
• 50 grammi di speck IGP
• 2 uova
• 1 cucchiaio di olio evo 

   10. Colazione all'italiana 

"Cappuccino e cornetto" nonché carta d'identità di un italiano. Chi di voi non ha mai fatto colazione così?

Dal punto di vista nutrizionale, lo sbilanciamento verso grassi e zuccheri di questa colazione, fa sì che non sia pienamente equilibrata e completa. Ciononostante nel contesto di un sano stile di vita è indubbio concedersi delle coccole alimentari. 

Colazione all'italiana

Fateci sapere nei commenti qual è la vostra colazione preferita e nel frattempo preparate le valigie: chissà in quale altra città vi porteremo! 

Fonti:

• Rahimi P, Abedimanesh S, Mesbah-Namin SA, Ostadrahimi A. Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):2949-2978. doi: 10.1080/10408398.2018.1479830. Epub 2018 Nov 18. PMID: 29846082.

• Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. doi: 10.3390/nu7042801. PMID: 25875121; PMCID: PMC4425174.

• Sang S, Chu Y. Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7). doi: 10.1002/mnfr.201600715. Epub 2017 Feb 22. PMID: 28067025.

• https://www.guidaconsumatore.com/alimentazione/pancake-storia-e-ricetta-originale.html