Timing dei nutrienti e allenamento, parte 2: la finestra metabolica

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Quando ci si allena si pensa sempre ad ottimizzare le prestazioni e, spesso, si crede che l'unica soluzione sia quella di incrementare il volume e la qualità degli allenamenti. Come ribadito più volte, tuttavia, una macchina senza benzina non compierà mai molta strada prima di sentire la necessità di fare un rifornimento e, allo stesso tempo, avrà bisogno periodicamente di una manutenzione per garantire ad ogni sua parte di funzionare nel migliore dei modi: questo è lo scopo dell'alimentazione, nello sport e non. 

Così quando si parla di ottimizzazione della performance e di timing dei nutrienti è impossibile non includere anche la cosiddetta "finestra metabolica". 

Scopriamo insieme di cosa si tratta!

Finestra metabolica, cosa è e come funziona

La finestra metabolica è un'opportunità da cogliere al balzo, una gentile concessione da parte del nostro organismo che al termine dell'allenamento ci offre (e si offre) la possibilità di avviare nell'immediato il processo anabolico ossia quello di "recupero", di ricostituzione dei tessuti e delle scorte di energia. Figo, no?

In questo spazio temporale si deve cercare di introdurre dunque i giusti alimenti, in modo tale da recuperare quanto meglio possibile specie dopo gli sforzi più intensi e stressanti per il nostro fisico.

Quando dura la finestra metabolica?

Non c'è un vero e proprio tempo preciso, perché il nostro corpo è per fortuna elastico e si adatta alle situazioni e a noi; in ogni caso, gli studi evidenziano come le due ore successive all'allenamento siano fondamentali per recuperare meglio ed avere meno strascichi (come i DOMS) nei seguenti giorni.

All'interno di queste due ore, mangiando entro 30 minuti dalla fine dell'attività si avranno i migliori benefici a livello organico.

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Cosa mangiare nella finestra metabolica

Tutto bello e interessante, ma di cosa ha bisogno l'organismo per recuperare? Come sempre, dipende, ma tutto ruota prevalentemente attorno a carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno consumate, proteine per riparare il tessuto muscolare danneggiato, vitamine e minerali per sostenere i processi metabolici.

Un esempio banale ma efficace? Pane con del grana, o bresaola!

Un esempio ancora più facile? Latte o yogurt, nient'altro. Anche un frutto fresco ed un pugno di frutta secca (oleosa) rappresentano un'ottima idea.

Il vostro organismo vi ringrazierà, e voi ringrazierete lui.

Fonti:

• Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.