Caffeina e sport: ha davvero benefici nella performance?

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Un espresso (60 ml) contiene circa 80 mg di caffeina. Credits: Freepik

1,3,7-trimetilxantina, 1,3,7-trimetilpurin-2,6-dione, teina, guaranina, mateina. Caffeina. Cambia il nome ma non cambia la molecola e quindi, a rigor di logica, l'azione biologica. Ma davvero il caffè che prendiamo prima di uscire per la nostra ora di sport è in grado di darci benefici in termini di prestazione?
Oggi cercheremo di scoprirlo e, forse, qualche mito verrà sfatato. Buona lettura!

La caffeina fa dimagrire?

Ve lo diciamo subito, la caffeina non aiuta a perdere peso come vorreste. Uno studio condotto da Ruiz-Moreno e colleghi nel 2020 ha infatti dimostrato un aumentato utilizzo delle scorte lipidiche pari al 27% durante 1h di cyclette, da parte di quei soggetti che avevano consumato caffeina prima dell'esercizio (3 mg per ogni kg di peso corporeo): questo corrisponde alla bellezza di 5 g di grasso in più bruciato. In conclusione, la caffeina aiuta a dimagrire ma non nella misura sperata, tuttavia il maggior utilizzo di scorte lipidiche significa anche un minor utilizzo di glicogeno, che così facendo potrebbe essere risparmiato per le fasi finali dell'allenamento (o della gara), quando la fatica aumenta e le energie si riducono.

La caffeina aiuta a ridurre la fatica

Da un punto di vista chimico la caffeina è un alcaloide molto simile all'adenosina, che invece è un nucleoside in grado anche di agire da neurotrasmettitore. Essendo simili, la caffeina è in grado di attraversare la barriera ematoencefalica e andare a legarsi al recettore dell'adenosina, sostituendola e riducendo di fatto la percezione di fatica e stanchezza che altrimenti si avrebbe. 
Questo probabilmente è il motivo per cui molti integratori contengono sia zuccheri (le famose "malto") sia caffeina: una soluzione per dare energia e ridurre la sofferenza quando il gioco si fa duro. 

La caffeina negli sport di forza

Oltre all'effetto negli sport di resistenza, è stato visto come la caffeina sia anche in grado di stimolare il rilascio di ioni calcio nel muscolo, favorendo la contrazione muscolare in termini di forza e resistenza alla fatica nel tempo attraverso un meccanismo ancora non ben chiaro.

Conclusioni

In ogni caso, il consumo di caffeina va controllato poiché, come sempre, est modus in rebus: c'è una giusta misura in ogni cosa. Basse dosi di caffeina possono migliorare il benessere fisico e mentale, riducendo lo stato di ansia, così come alte dosi possono agire in senso opposto e favorire ansia, agitazione e nervosismo. 
Il consiglio è sempre quello di affidarsi a degli esperti anche in cose che possono sembrare all'apparenza banali, perché un'integrazione mal gestita può essere causa di spiacevoli inconvenienti.


Bibliografia

  • Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102.
  • Ruiz-Moreno C, Gutiérrez-Hellín J, Amaro-Gahete FJ, et al. Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr. 2021;60(4):2077-2085.
  • Fredholm BB. Astra Award Lecture. Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol Toxicol. 1995;76(2):93-101.
  • Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999;51(1):83-133.
  • Mora-Rodríguez R, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One. 2012;7(4):e33807.
  • Tarnopolsky M, Cupido C. Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. J Appl Physiol (1985). 2000;89(5):1719-1724.
  • Lopes JM, Aubier M, Jardim J, Aranda JV, Macklem PT. Effect of caffeine on skeletal muscle function before and after fatigue. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1983;54(5):1303-1305.
  • Stafford LD, Rusted J, Yeomans MR. Caffeine, mood, and performance: a selective review. Caffeine and Activation Theory (2006). 283-310.
  • McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294-312.
  • https://www.mysportscience.com/post/how-does-caffeine-work

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