Giornata mondiale dell'acqua

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Oggi 22 Marzo si celebra la Giornata mondiale dell'acqua, ricorrenza istituita dall'ONU nel 1992 con lo scopo di catalizzare l'attenzione e sensibilizzare le persone sui problemi legati al consumo di acqua. Il tema di quest'anno è "Il legame tra acqua e cambiamenti climatici", con particolare attenzione rivolta verso le riserve idriche sotterranee. Queste ultime rappresentano la principale fonte di acqua dolce e nostra disposizione ma, con l'accentuarsi del cambiamento climatico, diventeranno sempre più difficili da utilizzare. Il messaggio che vuole mandare l'ONU a tutta la popolazione è quello di usufruirne nel modo più sostenibile ed etico di tale risorsa. 

In effetti sono molte le aree in cui l'acqua è utilizzata in surplus rispetto al reale bisogno. 

Il messaggio che vogliamo sottolineare noi oggi è quello di ridurre nel quotidiano il consumo di acqua: quante volte vi è capitato di lasciar scorrere l'acqua solo per aspettare che diventasse più calda?

Nel nostro piccolo possiamo fare tanto. Come diceva Gandhi:

"Sii il cambiamento che vuoi vedere nel mondo".

Ci agganciamo a tale ricorrenza per parlarvi di idratazione, nonostante questo rappresenti un tema più volte toccato nel blog di myNutrizionista. Tuttavia, oggi ci focalizzeremo sull'idratazione durante l'esercizio fisico e come essa vari in base agli stress esogeni. 

Sappiamo già che l'acqua svolge numerose funzioni nel nostro organismo quali garantire l'omeostasi cellulare, regolare l'attività intestinale, favorire il trasporto di nutrienti e l'attività enzimatica, così come mantiene lubrificati organi e articolazioni e permette di regolare la temperatura corporea oltre che la pressione sanguigna. 

Stress termico

Il corpo umano può tollerare minime variazioni della temperatura corporea interna. Quando ci si espone a stress termici caldi o freddi il nostro organismo innesca dei meccanismi regolatori atti a generare calore in ambienti freddi e a dissipare calore in quelli caldi. Facile no? Colui che funge da termostato per la regolazione della temperatura corporea è l'ipotalamo, il quale media aggiustamenti in risposta a input provenienti da recettori termici cutanei e da variazioni nella temperatura del sangue che circonda la zona ipotalamica. Forse vi ricorderete di lui in quanto è anche il centro che regola fame e sazietà. Che meraviglia il corpo umano!

Idratazione e attività fisica in ambienti caldi

L'attività fisica in ambiente caldo comporta due esigenze dal punto di vista cardiovascolare:

• aumentare il flusso di sangue arterioso nei muscoli per sostenere il metabolismo energetico;
• deviare il sangue arterioso verso la superficie cutanea per favorire il processo di termodispersione.

Una sudorazione eccessiva, causata dall'esercizio fisco in ambienti caldi, porta ad una grave perdita di liquidi e a una riduzione del volume plasmatico, determinando così uno stato di disidratazione. Questa causa, in condizioni estreme, un'insufficienza circolatoria e aumenti della temperatura interna fino a livelli letali. Risulta fondamentale il reintegro dei liquidi volto al mantenimento del volume plasmatico così che la circolazione e la sudorazione siano ottimizzate. L'assunzione di liquidi durante l'esercizio incrementa il flusso ematico a livello cutaneo e rende più efficace il raffreddamento. 

Dunque, per prevenire la disidratazione occorre rimpiazzare la perdita di acqua ed elettroliti secondo uno schema rigoroso e preciso: un'adeguata idratazione fornisce la miglior difesa contro lo stress da calore. Il miglior protocollo di idratazione prevede un bilanciamento tra liquidi persi e reintrodotti e non versando acqua sulla testa o sul corpo. Ingerire una quantità "extra" di acqua prima dell'esercizio fisico offre una protezione termoregolatoria dal momento che l'iperidratazione ritarda l'ipoidratazione da inadeguato apporto di liquidi durante l'esercizio. Ciò non significa che l'iperidratazione pre-esercizio elimini la necessità di reintegro durante la stessa. Un modo pratico di applicazione dell'iperidratazione acuta pre-esercizio in ambiente caldo comporta l'introito di:

• 500 mL di acqua la sera prima dell'esercizio, prima di dormire;
• 500 mL al risveglio;
• 400-600 mL 20 minuti prima dell'esercizio.

I benefici derivanti dall'iperidratazione normalmente decrescono se il soggetto resta euidratato durante l'esercizio. Nei maratoneti, ad esempio, la compensazione con l'assunzione di liquidi diventa impossibile poiché solo 800-1000 mL di liquidi transitano per lo stomaco ogni ora. Questa capacità di svuotamento dello stomaco non coincide con la perdita di acqua, che mediamente è di circa 2000 mL per ora: in questo caso l'iperidratazione pre-esercizio risulta essere vantaggiosa. In un soggetto acclimatato al caldo, la sudorazione può raggiungere un picco di 3 L per ora. 

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Idratazione e attività fisica in ambienti freddi

L'esposizione al freddo estremo costringe l'organismo ad adattamenti funzionali e psicologici molto marcati. Il freddo è considerato un elevato stress ambientale per le sue potenziali conseguenze letali. I danni da prolungata esposizione al freddo sono in aumento a causa della notevole diffusione di sport invernali, quali sci di fondo, alpinismo ed escursionismo. La marcata vasocostrizione periferica durante severe esposizioni al freddo può causare una forte diminuzione della temperatura cutanea. Fattori che determinano tale condizione includono inadeguata forma fisica, fatica e disidratazione. I primi segni di congelamento sono il formicolio e l'intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi oppure una sensazione di bruciore al naso e alle orecchie. La mancata attenzione a questi segnali può determinare un danno irreversibile ai tessuti. L'attività fisica in ambiente freddo può inoltre comportare una notevole perdita di acqua dalle vie aeree. 

Sintomi della disidratazione 

I sintomi di disidratazione includono:

• Sete
• Diminuzione della sudorazione
• Ridotta elasticità cutanea
• Bocca secca
• Minor produzione di urina

Se la disidratazione continua possono manifestarsi danni ad organi quali reni, fegato e cervello, questo perché le cellule cerebrali sono molto sensibili ai livelli di idratazione. La confusione, dunque, è uno dei principali indicatori della gravità della disidratazione. Nei casi più gravi, come precedentemente accennato, si può arrivare a stati di coma o addirittura a morte. 

Come ottimizzare l'idratazione durante l'esercizio?

Approssimativamente è importante introdurre da 800 a 1130 ml di acqua ogni ora di esercizio (da 200 a 280 ml ogni 10-15 minuti). Risulta doveroso ricordare che le bevande contenenti alcol generalmente impediscono il ripristino del bilancio idrico, soprattutto se la bevanda ha un tasso alcolico superiore al 4%. 

Conclusioni

Praticare attività fisica in maniera costante e consapevole in presenza di stress termici determina una serie di adattamenti funzionali che costituiscono il fenomeno dell'acclimatazione, il quale migliora la capacità di esercizio e riduce il disagio dovuto allo stress termico. Rimane però fondamentale conoscere e ascoltare il proprio corpo, evitando situazioni spiacevoli che possono compromettere l'attività praticata.

Curiosità: Il più alto tasso di sudorazione riportato in letteratura corrisponde a 3,7 L/h, misurato ad Alberto Salazar durante la maratona alle Olimpiadi di Los Angeles 1984.

Fonti:

• https://www.isprambiente.gov.it/it/evidenza/giornata-mondiale-dellacqua

• Fisiologia applicata allo sport - Aspetti energetici, nutrizionali e performance, W. McArdle, F. Katch, V. Katch, Casa editrice Ambrosiana, Seconda edizione italiana

• https://www.msdmanuals.com/it-it/casa/disturbi-ormonali-e-metabolici/equilibrio-idrico/disidratazione#:~:text=acqua%20nell'organismo.-,Quali%20sono%20i%20segni%20della%20disidratazione%3F,entrano%20in%20coma%20e%20muoiono.