Dolci e zuccheri: less is more

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Stress, liti, malumore, insicurezza, frustrazione, noia: tutto ciò si traduce spesso nella ricerca di dolci.

 Ci avete mai fatto caso? 

A questa strana ma comune combinazione di eventi, c'è una motivazione scientifica. L'assunzione di alimenti zuccherini ad alto contenuto energetico stimola il sistema della ricompensa o della gratificazione. Un cucchiaio di gelato, ad esempio, va a stimolare i recettori del gusto dolce posizionati sulla punta della lingua, i quali inviano segnali nervosi all'amigdala, ipotalamo laterale e corteccia prefrontale, attivando così il processo della gratificazione. 

Tale meccanismo permette agli individui di provare piacere, benessere, soddisfazione ed è strutturato in maniera molto complessa. 

Un ruolo fondamentale nel meccanismo della ricompensa lo svolge il sistema dopaminergico mesolimbico, l'interruttore del piacere, il quale attraverso la dopamina comunica con la corteccia cerebrale inducendo la sensazione di piacere e l'incitamento a riprodurre il comportamento che lo ha suscitato. Con questo meccanismo si instaura la dipendenza. Come una droga. 

I dolci creano dipendenza ma non solo

Se è vero che i dolci sono gustosi e appetibili e creano dipendenza come le droghe, è anche vero che il loro consumo eccessivo è correlato a malattie come obesità, diabete, sindrome metabolica. 

Quali sono gli zuccheri ai quali stare attenti

È importante fare chiarezza sulla definizione di zuccheri semplici per avere un quadro generale. Questi ultimi appartengono alla grande famiglia dei carboidrati, hanno un peso molecolare più basso rispetto agli zuccheri complessi come l'amido e per questo motivo sono più facilmente assorbiti dal nostro organismo: ciò porta ad un aumento rapido della glicemia. 
Essi si distinguono in 3 categorie:
  1. zuccheri intrinseci presenti ad esempio nella frutta, verdura, legumi;
  2. zuccheri naturalmente presenti nel latte;
  3. zuccheri liberi come saccarosio, fruttosio, sciroppi, miele, marmellate, succhi di frutta. 

Consumo di zuccheri semplici in una alimentazione equilibrata

Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 15% dell'apporto calorico giornaliero (circa 75 grammi in una dieta di 2000 kcal). Considerata l'importanza di frutta, verdura e latte questa percentuale dovrà essere occupata da loro, mentre il consumo di zuccheri liberi dovrà essere limitato ad occasioni sporadiche, in quanto non sono importanti dal punto di vista nutrizionale. 

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Quanti dolci si possono mangiare: le porzioni

Secondo le linee guida proposte dalla SINU, le porzioni di dolci settimanali dovrebbero essere al massimo due. Le porzioni corrispondono a:
  • zucchero 5 g (1 cucchiaino medio raso)
  • miele, marmellata 20 g (2 cucchiaini colmi)
  • torte, dolci al cucchiaio, gelati 100 g (1 fetta, 1 coppetta)
  • snack, barrette, cioccolato 30 g (1 barretta/snack)

"Lo zucchero fa male": il saccarosio è davvero un veleno bianco?

Nonostante l'attenzione al consumo di zuccheri liberi consigliata dalle nostre Linee Guida per una sana alimentazione, è sbagliato definire il saccarosio o gli zuccheri liberi in generale come un veleno, in quanto sono le stesse molecole presenti in frutta, verdura e latte. La differenza è che questi ultimi, oltre ad apportare zuccheri, apportano anche numerose sostanze nutritive quali vitamine, minerali e soprattutto fibra, che ne limita l'assorbimento.

Caramelle, bevande zuccherate, merendine, miele possono invece essere definite delle calorie vuote, in quanto contengono quasi esclusivamente zuccheri. In un paese che è sempre più sedentario e dove la percentuale di obesità, specialmente quella infantile, rappresenta un grave problema pubblico, è importante allontanare calorie vuote e lasciare spazio ad alimenti nutritivi e perché no, ad un po’di attività fisica. 

Con questo articolo siamo arrivati in cima alla nostra piramide alimentare: potete finalmente posare gli zaini e osservare il panorama. 

Voi cosa vedete? 

Noi speriamo riusciate a vedere un po' più di consapevolezza in ciò che mangiate.

PS: Riprendete fiato, ci saranno altre montagne da scalare!


Fonti:

  • https://www.cri.it/flex/cm/pages/ServeBLOB.php/L/IT/IDPagina/30451
  • May CE, Rosander J, Gottfried J, Dennis E, Dus M. Dietary sugar inhibits satiation by decreasing the central processing of sweet taste. Elife. 2020 Jun 16;9:e54530.
  • Neil R. Carlson, Fisiologia del comportamento, Piccin, 2008
  • CREA, Linee Guida per una sana alimentazione, revisione 2018, pp 91-99
  • https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
  • https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/attenti-agli-zuccheri-semplici-nascosti
  • Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266.

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