Proteine e alimentazione, parte 3: quante dobbiamo assumerne?

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Prosegue la saga dedicata a proteine e alimentazione, con la terza e (forse) ultima parte di oggi che tratterà della giusta quantità di proteine da assumere con la dieta nello sport, che sia resistenza o di forza, ma anche in condizioni fisiologiche particolari, come nel caso dell'anziano e nella donna in età fertile.

Nelle ultime apparizioni era stato introdotto il concetto e il bisogno di proteine, seguito a ruota dall'integrazione di amminoacidi e altre molecole di natura amminoacidica, quali creatina, betaina e taurina. Se non l'avete ancora fatto, correte a leggerli!

Proteine e alimentazione nello sport

Gli sport di squadra

Come detto, il fabbisogno proteico nella popolazione media corrisponde – secondo le linee guida di FAO ed OMS – a 0,83 g/kg/die; tuttavia l'esercizio fisico, così come un'intensa attività giornaliera, determina l'aumento della richiesta di tutti i macronutrienti, proteine comprese. 

Negli sport di squadra, tra cui il calcio, il basket o la pallavolo, il bisogno di proteine raggiungere 1,2-1,5 g/kg/die, a seconda dell'intensità e del tipo di esercizio fisico svolto. 

Gli sport di resistenza

La richiesta di proteine negli sport di resistenza come per esempio il ciclismo, il mezzofondo prolungato o il fondo (maratona e ultra) – in relazione al grado di allenamento, alla frequenza settimanale e all'intensità di ciascun lavoro – può arrivare fino a 1,2-1,8 g/kg/die, specie in competizioni a tappe che sottopongo il fisico a stress prolungato e ripetuto nel tempo, con tempi di recupero ridotti.

Gli sport di forza e potenza

Sebbene l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) indichi valido il range di 1,4-2,0 g/kg di proteine giornaliere, è stato visto come l'assunzione di una quota superiore a 1,62 g/kg/die non porti benefici per quanto concerne l'accrescimento della massa magra: quando dimostrato è difatti in linea con le indicazioni dell'American College of Sports Medicine (ACSM), il quale consiglia agli sportivi di forza e potenza un'assunzione proteica di 1,2-1,7 g/kg al giorno.

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Proteine e alimentazione nello sport, donne in età fertile

In generale, si ritiene che le donne necessitino di una quota proteica inferiore del 15-25% rispetto a quanto consigliato per gli uomini: ciò è dovuto ad una miglior ossidazione di lipidi ed una minor ossidazione proteica nel sesso femminile.

Nello specifico, per le donne può essere sufficiente l'assunzione di una quota proteica compresa tra 1,28-1,43 g/kg/die nell'esercizio aerobico, 1,49 g/kg/die nell'esercizio di resistenza e 1,41 g/kg/die nell'esercizio ad intermittenza (interval training).

Proteine e alimentazione, la prevenzione della sarcopenia nell'anziano

Oltre che nello sportivo, sarebbe bene aumentare la quota proteica anche nell'alimentazione dell'anziano, il cui stile di vita è spesso caratterizzato da sedentarietà: per prevenire la sarcopenia è possibile aumentare, nei soggetti che non hanno patologie a carico dei reni, la quota proteica fino a 1,2-1,5 g/kg/die, in modo tale da contrastare il catabolismo muscolare a cui va incontro il soggetto.

Proteine e alimentazione: è pericoloso un eccesso di proteine?

Fermo restando il range massimo consigliato di 1,2-2,0 g/kg di proteine al giorno, è stato dimostrato che l'assunzione giornaliera per un anno di una quota proteica pari a 2,5-3,3 g/kg non ha portato a episodi avversi in soggetti sani, sebbene la quantità superiore di 3-4 volte rispetto al fabbisogno (0,83 g/kg/die). 

In ogni caso, è sempre bene ricordare che l'eccesso, così come il difetto, non sono mai una buona abitudine.

Fonti:

• Packer JE, Wooding DJ, Kato H, Courtney-Martin G, Pencharz PB and Moore DR (2017) Variable-Intensity Simulated Team-Sport Exercise Increases Daily Protein Requirements in Active Males. Front. Nutr. 4:64.

• Molina-López J., Planells E. (2020) Nutrition and Hydration in Basketball Athletes. In: Laver L., Kocaoglu B., Cole B., Arundale A.J.H., Bytomski J., Amendola A. (eds) Basketball Sports Medicine and Science. Springer, Berlin, Heidelberg.

• Chad M. Kerksick, Chapter 38 - Requirements of Proteins, Carbohydrates, and Fats for Athletes. Editor(s): Debasis Bagchi, Sreejayan Nair, Chandan K. Sen, Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition), Academic Press, 2019, pages 443-459.

• Mercer D, Convit L, Condo D, Carr AJ, Hamilton DL, Slater G, Snipe RMJ. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. Nutrients. 2020; 12(11):3527.

• ten Haaf, D.S.M., de Regt, M.F., Visser, M. et al. Insufficient Protein Intake is Highly Prevalent among Physically Active Elderly. J Nutr Health Aging 22, 1112–1114 (2018).