Cereali e patate: dai gladiatori a Van Gogh, alla scoperta del nostro carburante

Credits: L'Orto del mi' Nonno, La Valle Verde - Agrifood Company, Montesperello (PG).

Per fare le cose come si deve, si sa, bisogna usare la testa. E dato che i neuroni del nostro cervello per funzionare bene richiedono quasi esclusivamente il glucosio – potremmo dire che sono glucosiani – rispolvero la vecchia cara matematica con la sua proprietà transitiva, per la quale "se A è uguale a B e B è uguale C, allora A è uguale a C"; tradotto in parole povere, se vogliamo che il nostro cervello funzioni, bisogna consumare zuccheri, ossia carboidrati.

Già, quei carboidrati che molti cercano di evitare il più possibile nei loro pasti perché "fanno ingrassare", in realtà sono fondamentali per far funzionare la centralina del nostro organismo.

Con queste premesse non volevo spaventarvi né farvi la predica – o forse sì, chissà – soltanto che non sapevo come introdurre l'articolo di oggi in cui si parlerà di loro, dei "capei d'oro e bronzo" che colorano i paesaggi estivi di campagna trasformandoli in virgiliani loci amoeni, oltre che dell'alimento i cui umili mangiatori si meritarono un dipinto di Van Gogh.

Insomma, oggi si parla di cereali e patate.

I cereali, il cibo dei gladiatori

Se ci basiamo sulla dieta mediterranea – e non poteva essere altrimenti – un individuo con un fabbisogno energetico giornaliero "medio" (2000 kcal) dovrebbe consumare circa 250-300 grammi di carboidrati al giorno, di cui solo 30 grammi provenienti da zuccheri semplici (vedi il miele, lo zucchero sia bianco che di canna o qualsiasi altra fonte di glucosio e fruttosio).

Poiché i carboidrati sono la fonte più rapida di energia a cui il nostro organismo può attingere, soprattutto nell’attività fisica ad alta intensità, il loro consumo è fondamentale; come indica anche la Società Italiani di Nutrizione Umana (SINU) nelle proprie tabelle di riferimento, al fine di prevenire la chetosi ne sono necessari almeno 2 g/kg di peso corporeo al giorno. Inoltre, così come accade per i grassi, anche se qui si parla di "appena" 300-350 grammi circa, i carboidrati inutilizzati subito vengono in parte immagazzinati sotto forma di glicogeno, un terzo del quale accumulato a livello epatico – importante ai fini della regolazione della glicemia – e due terzi nel muscolo, dove viene utilizzato per fornire glucosio e quindi energia, necessaria per promuovere la contrazione muscolare e ritardare l'insorgenza della fatica.

Tra le fonti principali di carboidrati complessi, la dieta mediterranea considera in primis i cereali e i loro derivati (grano o frumento, orzo, farro, riso, pasta e pane) e i tuberi (patate). Per quanto riguarda i primi, si tratta di alimenti radicati nella nostra cultura gastronomica fin dagli albori, a tal punto che i romani riassumevano l’alimentazione dei propri soldati con la frase "pane, cavolo e sacrificio"; i gladiatori erano invece chiamati hordearii, ossia "mangiatori di orzo".

La loro importanza è data, oltre che dall’alto contenuto di carboidrati complessi (amido), anche dalla presenza di fibre che permettono tra le altre cose di regolare la glicemia e indurre sazietà; sono poi ricchi di ferro, magnesio, fosforo, potassio e calcio a seconda della specie, ma anche di vitamine del gruppo B, vitamina E e precursori della vitamina A (β-carotene). I cereali costituiscono un'ottima fonte di amminoacidi solforati – essenziali per la sintesi proteica e carenti nei legumi – tuttavia sono poveri di lisina: per questo motivo si consiglia sempre di assumere cereali e legumi insieme, così da non avere nessuna carenza nutrizionale. Va da sé che, consumando alimenti raffinati a discapito di quelli integrali, molti dei nutrienti citati andranno persi.

Se siete intolleranti al glutine potete sempre optare per riso, mais e miglio, oppure virare su pseudo-cereali come il grano saraceno, l'amaranto e la quinoa.

La patata, dalle Americhe con furore

I mangiatori di patate, Vincent Van Gogh (1885), Van Gogh Museum, Amsterdam.

Discorso simile vale per le patate, arrivate nel Vecchio Continente solo in seguito alla scoperta delle Americhe, in quello che venne definito "scambio colombiano". Ricche di amido, questi tuberi sono anche una preziosa fonte di vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e potassio (e selenio, quando arricchite in coltura); pensate che le linee guida per una sana alimentazione prevedono il consumo di 200 grammi di patate rispetto agli 80 grammi di pasta e riso, con un apporto calorico inferiore del 40% (170 kcal contro 260-280 kcal).
Ultimo ma non meno importante, l’impronta idrica delle patate – ossia l'impatto ambientale derivato dalla loro filiera produttiva – è tra le più basse in assoluto. Sostenibili e nutrienti!

Una zuppa completa

Per chiudere, vi suggerisco una ricetta (gluten free!) per questi giorni di freddo: zuppa di riso integrale, ceci e cavolo nero.

Ingredienti: 80 g di riso integrale, 230 g di ceci in scatola (o 80 g di ceci secchi), 4-5 foglie di cavolo nero, mezza cipolla rossa, mezzo bicchiere di vino bianco, una foglia di alloro, un rametto di rosmarino, olio evo qb, pepe nero qb, paprika (dolce o affumicata) qb, un cucchiaio di parmigiano reggiano.

Procedimento: In una pentola tostate il riso integrale "a secco", sfumate con del vino bianco e, una volta evaporato tutto l'alcol, copritelo con acqua e finitelo di cuocere. Nel frattempo tagliate la cipolla rossa a dadini e fatela stufare in pentola con un goccio d'olio evo e un goccio di acqua. Aggiungete poi i ceci (se in scatola, precedentemente sciacquati sotto acqua corrente), il cavolo nero tagliato a listarelle, la paprika e il rosmarino; stropicciate e spezzettate la foglia di alloro per favorire la fuoriuscita degli oli essenziali e aggiungetela in pentola, quindi coprite tutto con acqua e lasciate cuocere. Una volta pronto, scolate il riso ed unitelo ai ceci, dopo aver rimosso gli odori (rosmarino e alloro).
Servite con un giro d’olio evo a crudo, una macinata di pepe nero ed una spolverata di parmigiano.

Un piatto completo, caldo e salutare! Ciao!

 

Fonti:

• https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/

• G. Arienti, Le basi molecolari della nutrizione, Piccin Editore, 4° edizione (2016), ISBN 978-88-299-2698-5.

• https://www.casadivita.despar.it/app/uploads/2016/02/infografica_cereali-1-1.pdf

• Jean-Louis Flandrin e Massimo Montanari, Storia dell’alimentazione, Editori Laterza.

• Lösch S, Moghaddam N, Grossschmidt K, Risser DU, Kanz F (2014) Stable Isotope and Trace Element Studies on Gladiators and Contemporary Romans from Ephesus (Turkey, 2nd and 3rd Ct. AD) - Implications for Differences in Diet. PLOS ONE 9(10): e110489.

• A.W. Crosby Jr, The Columbian Exchange: Biological and Cultural Consequences of 1492. Greenwood Publishing Group, 1972.

• https://www.nutrimi.it/la-patata-un-alimento-mediterraneo-rispondere-alle-esigenze-alimentari-moderne/