Frutta e verdura, questione di punti di vista

Canestra di frutta, Caravaggio (1594-98), Pinacoteca Ambrosiana, Milano

Non mi è mai piaciuto il termine "natura morta" come ad indicare qualcosa di inanimato, spento, senza vita. Con questa "Canestra di frutta" Caravaggio, sul finire del Cinquecento, voleva trasmettere la precarietà e l'imperfezione della vita; la mela bacata, la cesta che sporge dal tavolo, frutti di diverse stagioni insieme, le foglie secche e bucate, probabilmente mangiate da insetti.

Non so perché abbia voluto trasmettere questo messaggio proprio attraverso la frutta. E non so perché tutti i quadri che raffigurano frutta, verdura, siano etichettati come natura morta.

Certo, una volta che la mela si distacca dall'albero, in quel processo che viene definito "di abscissione", o viene colta, ecco che inizia la strada verso la macerazione, verso la morte.

Ma per avere una visione più nitida e rappresentativa della realtà, nella vita come nel disegno, bisogna scegliere il giusto punto di vista; e la mela in quest'ottica sta iniziando una nuova vita.

Proprio per questo motivo mi piace definire frutta, verdura, cereali o legumi come un dono della natura per il benessere dell'uomo.

Frutta e verdura sono gruppi di alimenti eterogenei che ritroviamo alla base della "piramide alimentare", e ciò indica che il loro consumo dovrebbe essere quotidiano.

Credits: L'Orto del mi' Nonno, La Valle Verde - Agrifood Company, Montesperello (PG).

Frutta e verdura, le porzioni

Ma quanta frutta e verdura mangiare? 

Almeno 5 porzioni, delle quali almeno due di verdura e tre di frutta.

Con il termine "porzione" si intende una quantità di riferimento standard, riconosciuta dagli operatori del settore nutrizionale e dalla popolazione generale. In quanto "standard" può essere modificata ed adattata alle diverse esigenze del paziente.

A quanto corrisponde una porzione standard?

Si tratta di mezzo piatto di verdura cruda o cotta o 1 piatto di insalata, 1 frutto medio (banana, arancia, mela, pera) o 2-3 frutti piccoli (kiwi, albicocche). Ad esempio per un soggetto con una dieta di 2000 kcal quotidiane le porzioni saranno circa: 150 grammi di frutta, 200 grammi di ortaggi (peso a crudo) e 80 grammi di insalata.

Sia il consumo di frutta che di verdura contribuisce al benessere e alla prevenzione di numerose malattie. Il perché è da collegare alla loro composizione: apportano acqua, fibre, vitamine, minerali, sostanze bioattive, tutti elementi che incidono positivamente sulla salute.

Il loro consumo permette inoltre di ridurre la densità energetica della dieta grazie al loro effetto saziante e il basso contenuto di calorie per unità di peso e di volume: uno degli elementi che favorisce il senso di sazietà è la presenza di fibre, carboidrati presenti nel cibo che non vengono digeriti e assimilati, ma hanno numerosi effetti benefici, se assunti nelle giuste quantità.

L'importanza delle fibre

Denis Burkitt, medico chirurgo irlandese, attraverso la sua esperienza come missionario medico in Africa e i suoi studi epidemiologici, è famoso per essere conosciuto come "fibreman" (uomo delle fibre); in particolare Burkitt osservò che la popolazione africana, rispetto alla popolazione del mondo occidentale, aveva una ridotta incidenza di mortalità per patologie quali ipertensione, cancro, diabete di tipo 2.

«In Africa, trattando persone che vivono in gran parte della terra con le verdure che coltivano, non ho quasi mai visto casi di molte delle malattie più comuni negli Stati Uniti e in Inghilterra, tra cui la malattia coronarica, il diabete dell'età adulta, le vene varicose, l'obesità , diverticolite, appendicite, calcoli biliari, cavità dentali, emorroidi, ernie iatali e costipazione. Le diete occidentali sono così povere di massa e così dense di calorie, che il nostro intestino non passa abbastanza volume per rimanere in salute». (Denis Burkitt)

Ed è proprio così, Burkitt aveva osservato bene (anche se aveva solo un occhio) che l'assunzione di fibre è collegata a una minore incidenza di malattie cardiovascolari.

Alcuni dei loro effetti:

• facilitano il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci;
• rallentano e riducono l'assimilazione di nutrienti, contribuendo al controllo glicemico e dei livelli di colesterolo nel sangue;
• aumentano il senso di sazietà;
• favoriscono il benessere del microbiota intestinale agendo come prebiotici.

Ma di fibra alimentare ne parleremo nello specifico un'altra volta, ora vorrei soffermarmi sulle altre componenti di cui sono ricchi i prodotti ortofrutticoli: vitamine e minerali.

Vitamine e minerali 

Le funzioni principali delle vitamine sono quella di regolare reazioni biochimiche che avvengono nell'organismo e quella di proteggerci dallo stress ossidativo grazie alla loro azione antiossidante (vitamine A, C, E). I minerali invece sono costituenti di alcuni tessuti e regolano attività cellulari, enzimatiche e metaboliche.

Ad esempio nei kiwi ritroviamo un'elevata presenza di vitamina C, come anche nelle fragole e nelle arance; essa è importante per l'assorbimento del ferro, ha funzioni antiossidanti, previene la formazione di nitrosamine cancerogene da nitrati e nitriti presenti negli alimenti; stimola inoltre il sistema immunitario, la nostra difesa contro le malattie. Tra i minerali presenti nel kiwi ritroviamo il potassio, fondamentale per regolare l'eccitabilità neuromuscolare, l'equilibrio idrico e quello acido-base.

Negli spinaci invece sono presenti buone quantità vitamine del gruppo B; tra queste l'acido folico (vit. B9), importante per la sintesi di acidi nucleici, formazione dei globuli rossi e per la crescita. Tra i minerali presenti negli spinaci ritroviamo il ferro, il più abbondante oligoelemento, indispensabile per la sintesi dell'emoglobina. La sua carenza è causa di anemia sideropenica in donne in età fertile e negli adolescenti e si manifesta con astenia, pallore, tachicardia.

Frutta e verdura pertanto rappresentano una miniera di sostanze con effetti salutari. Tra queste ce ne sono alcune – molecole bioattive – che se pur presenti in piccole quantità hanno una importante azione biochimica, come i carotenoidi o i polifenoli.

I carotenoidi (α e β-carotene, luteina, zeaxantina) sono pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa molto presenti nel mondo vegetale; la loro azione è quella di proteggerci da alterazioni ossidative delle lipoproteine LDL, dei lipidi di membrana e del DNA. 

I polifenoli sono metaboliti secondari delle piante e si dividono in vari gruppi (acidi fenolici, flavonoidi, lignani, stilbeni): la loro azione principale è quella di combattere i radicali liberi e quindi di proteggerci dallo stress ossidativo e dall'invecchiamento cellulare.

Vi lascio con alcuni consigli per la preparazione e conservazione di frutta e verdura:

• preferire il consumo di verdura cruda, altrimenti favorire la cottura a vapore;
• per ridurre la perdita di vitamine e minerali, evitare di lavare la verdura in grandi quantità di acqua o lasciarla in ammollo per molto tempo prima della cottura;
• riutilizzare il liquido di cottura poiché permette di recuperare vitamine e sali minerali idrosolubili.

Non sembra anche a voi che in quest'ottica verdura e frutta abbiano una nuova connotazione?

Non più natura morta bensì natura viva, un dono per il benessere dell'uomo.

É sempre una questione di punti di vista, basta spostarsi leggermente che la visione appare nuova, diversa.

Fonti:

• Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.

• Coffin CS, Shaffer EA. The hot air and cold facts of dietary fibre. Can J Gastroenterol. 2006;20(4):255-256. 

• https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/fibra-alimentare-fibra-salutare

• Linee Guida Sana Alimentazione 2018, pp. 39-46.

• Riccardi et al., Manuale di Nutrizione applicata, 4° edizione, Idelson Gnocchi.