Il latte e i suoi derivati: alla scoperta del nostro primo alimento

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Se ti chiedessero di indicare un alimento completo, cosa risponderesti?

No, non è un trabocchetto ma solo uno spunto di riflessione, per capire meglio che in natura tutto fila molto più liscio di quanto potremmo pensare, perché tutto mira ad una semplice cosa: funzionare bene – cosa che molto spesso noi organismi pluricellulari dotati di pensiero non siamo in grado di fare. 

Così oggi parliamo del primo alimento che ci nutre fin dalla nascita (bella la parola alimento, "ciò che fa crescere"), nonché dei suoi prodotti: sì, esattamente, l'argomento del giorno è il latte e i suoi derivati.

Latte e derivati, ciò che ci fa crescere

Bere latte aiuta a crescere e rende le ossa forti. Sembra uno spot pubblicitario o forse lo è o lo è stato, così questo non è altro che un ricordo inconscio (scusate il giro di parole, ma è la dimostrazione di quanto affermato alla quarta riga). 

Adesso però parliamo del latte, che quando non specificato si riferisce per legge al latte vaccino (di mucca, in parola povere). Se doveste leggere l'etichetta nutrizionale, trovereste qualcosa di molto simile a quanto segue: acqua, lattosio, lipidi (in emulsione), proteine del siero (in soluzione) e caseine (in dispersione colloidale), sospensione di cellule e microrganismi (forse questo sarebbe stato meglio non scriverlo ma tranquilli, i m.o. sono pacifici), minerali e vitamine. 

In realtà, per dovere di cronaca, va detto che l'unico alimenti veramente completo è il latte della propria specie, in virtù del fatto che ogni essere vivente ha le proprie esigenze frutto dell'evoluzione, ma tutto sommato possiamo dire che il latte sia completo per i nutrienti in grado di offrirci: è in grado di idratare, fornirci zuccheri, grassi e proteine, ma anche preziosi minerali (ben presenti potassio, calcio, sodio e magnesio) e vitamine (A, C e E, B9 e B2, detta anche lattoflavina). Essendo ricco di triptofano, un amminoacido precursore della melatonina, il latte è in grado di conciliare il sonno: altrimenti perché i neonati devono "mangiare" per addormentarsi? 

I derivati del latte, dallo yogurt ai formaggi

Dalla fermentazione lattica, che avviene grazie a due batteri chiamati Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, si ottiene lo yogurt, mentre dalla fermentazione latto-alcolica di ben più numerosi e differenti batteri e lieviti si ottiene il kefir, bevanda originaria del Caucaso. In ogni caso, per via del processo fermentativo entrambi i prodotti contengono il 30% di lattosio in meno del latte e sono in grado di contribuire positivamente al benessere dell'intestino, grazie alla presenza di probiotici che interagiscono con il microbiota – volgarmente definito "flora batterica" – e ne modulano la composizione: è stato visto come il consumo di alimenti fermentati sia in grado di ridurre l'incidenza e la durata delle infezioni respiratorie, ma anche di migliorare la risposta immunitaria e quella anti-infiammatoria. 

Dalla coagulazione del latte si ottengono invece i formaggi, che possono essere classificati in base a:

• origine del latte (mucca, capra, pecora, bufala, misto, ...)
• contenuto del grasso (magro <20%, semigrasso 20-42%, grasso >42%)
• consistenza della pasta (molle, semidura, dura)
• cottura della cagliata (pasta cruda, semicotta, cotta, filata)
• tecnologia di lavorazione (pasta pressata, pasta erborinata, crosta fiorita, crosta lavata)
• tempo di stagionatura (fresco o maturato da massimo 30 giorni fino a 24 mesi)
• caratteristiche di maturazione (fungina, propionica)

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Insomma, possiamo trovare formaggi di tutti i tipi, dalla mozzarella (pasta filata) al parmigiano reggiano (pasta cotta e maturazione prolungata), passando per lo stracchino (maturazione rapidissima), il gorgonzola (pasta cruda ed erborinato) o l'emmenthal (pasta pressata e maturazione propionica): proprio grazie al processo produttivo, come detto in precedenza per yogurt e kefir, il contenuto di lattosio tende a diminuire fino a ridursi a tracce; grana, parmigiano e gorgonzola sono per esempio ritenuti "naturalmente privi di lattosio".

Per affioramento o centrifuga (qualità migliore) si ricava infine il burro, costituito quasi esclusivamente dalla parte grassa del latte e da acqua. Demonizzato fin troppo anche da chi si ritrova a consumare cornetti ripieni di crema o cioccolato – come se la pasta sfoglia fosse fatta con aria e farina – in realtà il burro risulta essere meno calorico dell'olio evo e ben più "salutare" (ciao!) della margarina, che spesso contiene grassi idrogenati: fermo restando che l'olio extravergine di oliva rimane la scelta migliore, giustificata dall'elevata presenza di grassi insaturi, se si gode di buona salute il burro può talvolta essere utilizzato in cucina, senza timori. Adesso però non esagerate, vi teniamo d'occhio.

L'intolleranza al lattosio

Quante persone ogni volta che bevono il latte hanno problemi di stomaco o si sentono gonfi? Sebbene non sempre si tratti di intolleranza al lattosio, spesso quest'ultima può essere la causa: ciò è dovuto al fatto che l'enzima lattasi – deputato alla digestione del lattosio – tende a decrescere fisiologicamente già dopo i primi mesi di vita (quando nasciamo è ai massimi livelli, perché di cosa ci nutriamo?), portando a quella che viene definitiva ipolattasia primaria, differente dalla ipolattasia secondaria in cui la deficienza di lattasi è provocata da altri fattori quali malnutrizione grave, celiachia, morbo di Chron o infezioni virali (Rotavirus). Quando l'intolleranza si verifica in età infantile, invece, la causa potrebbe essere l'alattasia, una malattia congenita rara. In linea generale, a seconda della predisposizione genetica possiamo distinguere individui con lattasi non-persistenza (ipolattasia), con livelli intermedi di lattasi (adeguati alla digestione del lattosio) oppure con lattasi persistenza (tipica della popolazioni scandinave e pastorali africane, probabilmente dovuta ad abitudini alimentari ancestrali). 

Insomma, tutto dipende dai nostri geni, quelli che si trovano nei cromosomi e non nella lampada.

Latte e derivati, le porzioni

Alla fine di tutto questo papier, vi starete chiedendo in che quantità e quante volte potete consumare latte e derivati, vista anche la loro posizione nella piramide alimentare della dieta mediterranea. Secondo le linee guida LARN, le frequenze raccomandate di latte e yogurt corrispondono a 1-2 al giorno, in una quantità pari a:

• latte 125 ml (un bicchiere)
• yogurt 125 g (un vasetto)

mentre per i formaggi il consumo si riduce a 2-3 a settimana, in una quantità pari a:

• formaggio fresco 100 g (1 mozzarella piccola)
• formaggio stagionato 50 g

Quindi, se ti chiedessero di indicare un alimento completo, cosa risponderesti? E perché proprio il latte?

Fonti:

• Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15.

• http://www.orsacampania.it/formaggio/

• Malik TF, Panuganti KK. Lactose Intolerance. 2021 Jan 29. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 30335318.

• https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf