Conoscete la differenza tra uomini civili e barbari? Il primo elemento che distingue l'uomo civilizzato dalle bestie e dai barbari è nel sistema di valori elaborato dal mondo greco e romano, quello della convivialità.
Mangiare insieme non solo per fame, ma per trasformare un bisogno primario in un'occasione di socialità.
Anche i barbari mangiavano insieme, ma non avevano regole. Nel mondo classico il banchetto diviene un simbolo di identità del gruppo e il cibo stesso diventa un segno di civiltà; in particolare la triade "pane, vino, olio" diviene il simbolo di una popolazione in grado di realizzare le proprie risorse con processi di lavorazione complessi. Ed oggi vorrei parlarvi dell'olio, l'oro verde, simbolo non solo del mondo antico, ma anche della dieta mediterranea.
L'olio extravergine di oliva, principale fonte di grassi nella dieta mediterranea
La letteratura scientifica è ricca di evidenze che si riferiscono ad effetti biologici dell'olio extravergine di oliva; tra gli health claim approvati dall'EFSA (l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) vi è la protezione delle LDL dal danno ossidativo, grazie alla presenza di polifenoli. Il gruppo di esperti scientifici ritiene che, al fine di ottenere benefici, dovrebbero essere consumati quotidianamente 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati, contenuti in appena 20 grammi di prodotto.
Olio extravergine di oliva, porzione standard
La porzione standard di olio extravergine di oliva, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di energia), è di 10 mL ovvero di 1 cucchiaio. Come già ripetuto negli altri articoli, la porzione standard è solo un'unità di riferimento e in quanto tale deve essere adattata per le singole necessità.
Non tutti gli oli sono uguali
Con oli di oliva si intende definire tutti gli oli ottenuti per estrazione dei grassi dalla drupa dell'olivo; esistono vari tipi di oli di oliva tra cui l'olio extravergine, l'olio vergine e l'olio di sansa, a seconda del processo di produzione e dei conseguenti parametri chimico-biologici che li caratterizzano.
Gli oli vergini vengono estratti con mezzi meccanici, mentre l'olio di sansa di oliva si ottiene attraverso estrazione con solventi.
Scontato dire come l'olio extravergine di oliva sia l'olio di oliva migliore dal punto di vista nutrizionale: si tratta di un olio ottenuto in seguito a spremitura meccanica per garantire il mantenimento delle proprietà organolettiche, attraverso le fasi di lavaggio, molitura (classica o frangitura), gramolatura e estrazione per pressatura o separazione mediante decanter.
Dopo la raccolta della drupa (l'oliva), l'olio evo viene ricavato solo ed esclusivamente per estrazione meccanica, di solito a freddo (T<27°C). Si ottiene così un prodotto con acidità ≤0,8%, il 98-99% di frazione saponificabile (trigliceridi, per gran parte trioleina) e l'1-2% di frazione insaponificabile. Le caratteristiche organolettiche di un olio dipendono proprio da quest'ultima frazione, la quale comprende un gran numero di composti quali polifenoli, steroli, carotenoidi, tocoferoli, idrocarburi.
I polifenoli conferiscono all'olio una sensazione di amaro e pungente in gola, nonché un sapore forte e fruttato, determinando un'alta qualità sensoriale; inoltre, svolgono un attività antiinfiammatoria, antimicrobica, antisclerotica ed antiossidante, che contribuisce di fatto alla conservazione del prodotto insieme ai carotenoidi (precursori della vit. A) e ai tocoferoli (vit. E).
I carotenoidi, così come le clorofille, partecipano anche alla tipica colorazione dell'olio: durante la conservazione è possibile che il colore verde si modifichi a causa della degradazione delle clorofille, virando così sull'arancio-giallo dei carotenoidi.
Importanza dei grassi nella dieta
In un'alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale introdurre un'adeguata quantità di grassi. Tra le principali funzioni dei grassi vi quella di immagazzinare e fornire energia, di isolante termico, di struttura delle cellule, di messaggero chimico. I grassi più diffusi negli alimenti sono i trigliceridi, nient'altro che glicerolo legato a tre acidi grassi (semplice, no?). Alcuni acidi grassi sono essenziali per il nostro organismo, in quanto esso non riesce a sintetizzarli da solo e per questo motivo dobbiamo assumerli con la dieta: i due acidi grassi essenziali sono l'acido linoleico (omega-6) e l'acido linolenico (omega-3). Nell'olio extravergine di oliva l'acido grasso più presente è, ovviamente, l'oleico, ma è presente in alte concentrazione anche il linoleico.
I grassi danno sapore alle pietanze ed è per questo motivo che piacciono molto a tutti noi, ma è importante saperli quantificare ed utilizzare nel giusto modo.
Alcuni consigli per l'utilizzo dei grassi:
- Modera l'utilizzo di grassi e condimenti nei piatti, favorendo la cottura a vapore, al cartoccio o al forno.
- Limita l'utilizzo di grassi di origine animale come il burro, ma preferisci l'olio extravergine di oliva.
- Preferisci l'utilizzo dell'olio a crudo, ciò permetterà di mantenere vive tutte le sue proprietà.
- Evita di riutilizzare oli e grassi già cotti.
- Conserva l'olio in bottiglie di vetro scuro o in lattine, per evitare l'irrancidimento dovuto dall'azione della luce.
- Per conoscere la quantità di grassi presenti in un alimento, leggi bene le etichette.
Immaginate del pane appena sfornato e dell'olio nuovo, verde, pungente. Non so voi, ma è una delle immagini che mi permette di amare la vita.
Fonti:
- https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
- EFSA Journal
2011;9(4):2033
- CREA, Linee Guida Sana Alimentazione 2018
- Beauchamp, G., Keast,
R., Morel, D. et al. Ibuprofen-like activity in extra-virgin
olive oil. Nature 437, 45–46 (2005).
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