Le feste sono finite, gli avanzi pure. Non credete dunque che sia il momento giusto per conoscere meglio un gruppo di alimenti forse troppo sottovalutato dalla nostra cucina?
Risalenti a più di 10000 anni fa e caratterizzati da differenti forme e colori, i legumi occupano un ruolo essenziale nella nostra piramide alimentare, tanto da poterli e doverli consumare in una quantità maggiore di due porzioni a settimana.
In particolar modo, le Linee Guida per una sana alimentazione ci suggeriscono come indirizzare le nostre scelte alimentari verso un maggior consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali ci permetta di migliorare il nostro stato di salute, rispettare l'ambiente e risparmiare denaro.
Cosa volete di più dalla vita? E se vi dicessi che hanno anche un buon contenuto di proteine?
Più legumi e meno carne per vivere meglio
Ebbene sì, oltre ad essere un'ottima fonte proteica e di carboidrati a basso indice glicemico, i legumi hanno un elevato contenuto di micronutrienti quali calcio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, ma anche fitosteroli e fibra: per questo motivo rappresentano una valida alternativa a carne, pesce, uova e latticini. Tuttavia, essendo carenti di amminoacidi solforati (metionina e cisteina), è opportuno combinarli con i cereali per migliorarne la qualità proteica.
Non è un caso se numerosi studi abbiano confermato come il consumo di legumi sia in grado di abbassare sensibilmente i livelli di colesterolo totale, di colesterolo LDL e di trigliceridi, riducendo il rischio cardiovascolare ed i suoi fattori di rischio, tra cui ipertensione, diabete ed obesità.
Inoltre, scegliere fonti proteiche vegetali rispetto a quelle animali consente di ridurre l'impatto ambientale, traducendosi così in ecosostenibilità; una delle emissioni climalteranti più significative è data dall'allevamento di animali che producono metano. Ridurre il consumo di carne in favore di quello di legumi può essere una valida soluzione per arginare il problema del cambiamento climatico. E dato che siamo qui a scrivere di dieta mediterranea, è opportuno sottolineare il concetto per cui perseguire i principi della dieta mediterranea si traduce anche in una scelta sostenibile per l'ambiente in cui viviamo: basti pensare che per produrre 1 kg di legumi sono sufficienti 1250 litri di acqua, contro i 13000 litri necessari a produrre 1 kg di carne.
Legumi, porzioni standard e tipologie
Per "legumi" si intendono tutte quelle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose che possiamo ritrovare sia allo stato fresco che secco. Vengono classificati come legumi i piselli, le lenticchie, i ceci, le cicerchie, i fagioli, le fave, la soia e i fagiolini, giusto per citarne alcuni. Questi ultimi vengono però spesso consumati come verdura in quanto hanno un minor apporto proteico ed energetico rispetto ai sopra citati.
Per quanto riguarda la porzione standard, questa è 150 grammi di legumi cotti e di 50 grammi per i legumi secchi.
Mangiare i legumi provoca meteorismo?
Nelle bucce dei legumi si trovano alcuni zuccheri (nello specifico degli oligosaccaridi) che non riescono ad essere digeriti dagli enzimi nel nostro intestino. Una volta arrivati al colon nella loro forma inalterata, questi oligosaccaridi divengono substrato nutritivo per alcuni batteri del microbiota intestinale portando alla formazione di acidi grassi a catena corta e gas (perlopiù idrogeno e metano): in alcune persone ciò può portare a gonfiore e distensione addominale spingendoli ad eliminare e/o ridurre la quantità di legumi dalla loro dieta. Motivazione irrazionale e avventata poiché basta adottare alcuni accorgimenti per arginare il problema come provare ad eliminare le bucce con un passaverdura, utilizzando i legumi decorticati oppure consumando pasta 100% di legumi (in questo caso la porzione di riferimento rimane quella dei legumi, non della pasta).
Curiosità
L'ammollo prolungato dei legumi (come anche la cottura) favorisce l'idrolisi parziale di alcuni fattori antinutrizionali presenti in essi, tra cui i fitati, tannini e lectine. I fattori o composti antinutrizionali sono così chiamati perché possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti: in questo caso, tannini e fitati legano micronutrienti tra cui calcio, ferro, zinco e vitamine andandone a ridurre la biodisponibilità, mentre le lectine riducono la digestione delle proteine.
Fonti:
- CREA, Linee Guida per una sana alimentazione, revisione 2018, pp 17, 52, 55, 57.
- De Angelis D, Pasqualone A, Allegretta I, Porfido C, Terzano R, Squeo G, Summo C. Antinutritional factors, mineral composition and functional properties of dry fractionated flours as influenced by the type of pulse. Heliyon. 2021 Feb 5;7(2):e06177.
- Patterson CA, Maskus H, Dupasquier C. Pulse crops for health. Cereal Foods World (CFW). 2009 May 1;54(3):108.
- Padhi, E. M. T., & Ramdath, D. D. A review of the relationship between pulse consumption and reduction of cardiovascular disease risk factors. Journal of Functional Foods (2017).
- https://www.rinnovabili.it/ambiente/carne-legumi-clima-fame-333
- Mekonnen MM, Gerbens-Leenes W. The Water Footprint of Global Food Production. Water. 2020; 12(10):2696.
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