Se fossimo degli alpinisti e questo foglio bianco fosse una montagna, ci troveremmo a metà della scalata,
con le mani in appoggio su delle sporgenze e i piedi ben adesi a qualche
roccia, in cerca di equilibrio.
Perché sì, con questo articolo siamo arrivati a metà della
piramide alimentare; il momento riservato alla frutta a guscio, ai semi oleosi e alle
olive. La frutta a guscio è un insieme di alimenti che comprende noci,
nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi; i semi oleosi includono i semi di girasole, di lino, di papavero,
di chia, di zucca, di sesamo; le olive invece sono il frutto dell’olivo, di cui possiamo ritrovare cultivar differenti a seconda della zona (solo in Italia se contano addirittura 538, tra cui taggiasca, moraiolo, leccino, ogliarola, nocellara).
Viene da domandarsi come mai questi alimenti, così apparentemente
differenti tra di loro, occupino il medesimo posto nella piramide.
Non c’era più posto
per la categoria “alimenti da consumarsi quotidianamente”?
Non è questo il motivo. La caratteristica che accomuna
questi alimenti, è la loro composizione; sono ricchi di acidi grassi insaturi (in particolare omega-3), fibra, minerali, ma anche di vitamine, fitosteroli, polifenoli (quelli che ci piacciono tanto).
È importante però non confondere tale categoria con quella della frutta essiccata come albicocche e prugne secche, uvetta; queste sono infatti semplicemente della frutta a cui è
stata sottratta l'acqua attraverso processi di essiccazione per aumentarne la conservazione. Dal punto di vista di composizione sono completamente diversi: la frutta disidrata scarseggia di proteine e grassi a differenza della frutta a guscio, mentre è ricca di zuccheri, fibre e
vitamine.
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Georg Flegel, Natura morta con römer, bretzel e mandorle (1637)
Westfälisches Landesmuseum, Münster, Germania |
Già nell'antica Roma era abitudine consumare la frutta a guscio. In particolar modo questa arricchiva la secunda mensa, ossia la seconda portata. La cena degli antichi romani iniziava con un abbondante gustatio (antipasto) nel quale non mancava mai l'uovo, proseguiva con la prima mensa e terminava con frutta fresca, frutta secca e dolci. Da qui nasce il proverbio latino "ab ovo usque ad mala" ("dall'uovo alle mele", ovvero "dall'inizio alla fine"). L'utilizzo di questi prodotti venne via via interiorizzato dalle varie popolazioni divenendo così simbolo, tradizione e segno distintivo della comunità.
Ad esempio nel quadro di Flegel in alto la frutta secca diviene simbolo della trinità e della Vergine; il bretzel immerso nel vino è il richiamo al corpo e al sangue di Cristo, oltre a identificare una popolazione, quella dell'Europa del Nord.
Frutta a guscio, semi e olive: la porzione standard
Oltre ai vari simbolismi, la frutta a guscio, i semi oleosi e le olive assumono un alto valore...energetico. In virtù del loro elevato apporto calorico, la porzione standard giornaliera è di 30 grammi: ciò equivale a circa 7-8 noci, 10-15 mandorle o nocciole, 1 cucchiaio di semi, 5-6 olive (dipende dalla tipologia).
Perché mangiare frutta a guscio, semi e olive?
Il consumo di tali alimenti è stato associato alla prevenzione e/o gestione di condizioni metaboliche come il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari.
Ciò è da ricondurre alla loro composizione, particolarmente ricca di acidi grassi polinsaturi, vitamine, minerali, composti fenolici. Studi epidemiologici condotti su bambini e adulti hanno dimostrato una significativa associazione positiva tra consumo di frutta a guscio e qualità della dieta. Inoltre, i risultati di uno studio clinico condotto su soggetti obesi hanno mostrato che la qualità nutrizionale dietetica dei consumatori di noci era notevolmente superiore rispetto agli altri gruppi che consumavano diversi alimenti ipercalorici quali cioccolato o patatine.
Frutta a guscio: alimenti ricchi di omega-3
Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi polinsaturi: i più importanti sono l'acido α-linolenico, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Questi tanto citati e rinomati omega-3 sono così importanti in quanto sono precursori di un gruppo di composti, gli eicosanoidi della serie 3, che hanno funzione antiaggregante, vasoprotettiva e antitrombotica.
Fitosteroli e capacità ipo-colesterolemizzante
Tra le molecole più interessanti presenti in frutta a guscio, semi oleosi e olive abbiamo i fitosteroli, strutturalmente analoghi al colesterolo ma, come dice il nome, di origine vegetale anziché animale. Quest'ultimo è uno dei principali fattori di rischio correlati a malattie cardiovascolari: oltre il 23% della popolazione italiana presenta valori di colesterolo totale maggiori di 240 mg/dl. Tuttavia, seguendo una dieta mediterranea è possibile migliorare la propria condizione di salute e ridurre di fatto il rischio di sviluppare patologie metaboliche: i fitosteroli presenti, ad esempio, nell'olio, nella frutta a guscio o nelle verdure hanno dimostrato di abbassare le concentrazioni di colesterolo nel sangue di ~10%. La loro azione avviene a livello intestinale, dove competono con i recettori del colesterolo riducendone l'assorbimento. Studi recenti suggeriscono inoltre che i fitosteroli possano abbassare il livello di trigliceridi e modulare l'espressione di geni regolatori dei lipidi attraverso l'attivazione del recettore del fegato (LXR). Per intenderci: tutte cose positive; tant'è vero che ad oggi esistono vari prodotti alimentari che vengono addizionati con fitosteroli, come le bevande a base di latte o soia, yogurt, pane di segale.
Frutta a guscio, semi oleosi e olive: salutari e gratificanti
Noci, pistacchi, pinoli, mandorle, semi di zucca, semi di girasole inseriti in un'insalata possono donare una nota croccante al piatto (avete già provato la
nostra ricetta?) che ci permette di assaporare e gustare tutto con più desiderio. Ciò è spiegato fisiologicamente: l'assunzione di alcuni alimenti e la combinazione di consistenze differenti stimola la produzione di dopamina, l'ormone del piacere e della motivazione.
Attraverso queste poche righe speriamo riusciate ad incrementare la consapevolezza su ciò che mangiate; perché mangiare non è solo mangiare, ma è prendersi cura di se stessi, amarsi. E no, se mangiato nella giusta dose nessun alimento "fa ingrassare", è per questo che esistono le
porzioni di riferimento.
Fonti:- CREA, Linee Guida per una sana alimentazione, revisione 2018, pp 49-50.
- https://web.archive.org/web/20160925063148/http://www.walnuts.org/about-walnuts/walnut-history/.
- Hernández-Alonso, Pablo et al. “Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes.” Nutrients vol. 9,7 673. 28 Jun. 2017.
- O’Neil C.E., Keast D.R., Fulgoni V.L., Nicklas T.A. Tree nut consumption improves nutrient intake and diet quality in US adults: An analysis of national health and nutrition examination survey (NHANES) 1999–2004. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2010;19:142–150.
- Dumolt JH, Rideout TC. The Lipid-lowering Effects and Associated Mechanisms of Dietary Phytosterol Supplementation. Curr Pharm Des. 2017;23(34):5077-5085.
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